Más de 12 millones de personas en España no descansan de forma adecuada, según la Sociedad Española de Neurología. Si acotamos a la población adulta, cerca de la mitad (el 48%) reconoce no tener un sueño de calidad.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, el próximo 17 de marzo, la mutua Umivale Activa ha preparado una campaña para concienciarnos de la "necesidad de mejorar nuestro estilo de vida para mejorar la calidad de nuestro sueño", destaca José Luis Cebrián, Técnico Superior en Prevención de Riesgos Laborales.
"Mantener unos horarios y unas rutinas a la hora de irnos a la cama, crear entornos ambientales adecuados y seguir unas pautas básicas de alimentación y deportivas puede favorecer ese descanso tan necesario para nuestra salud", apunta Cebrián. "Una mala calidad del sueño puede estar detrás de enfermedades como la depresión, la obesidad o incluso de enfermedades neurológicas como el Alzheimer o el ictus".
La iniciativa consta de varias infografías y vídeos que proporcionan a empresas y trabajadoras y trabajadores herramientas para favorecer el sueño.
Deja el móvil fuera del dormitorio
Deberíamos evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual para favorecer la producción de melatonina. Por ello, es aconsejable apagar el teléfono móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche y prescindir de televisiones u ordenadores en la habitación, pueden afectar al sueño por diversos mecanismos (generación de luz artificial, ruido...).
Además, otros aspectos importantes para un correcto descanso es dormir en oscuridad, en un ambiente silencioso y un espacio limpio y ordenado. Elegir un colchón de firmeza media y evitar las almohadas muy altas y de plumas.
¿Trabajas a turnos o de noche? Toma nota de estas recomendaciones
Si se trabaja a turnos o en horario nocturno es recomendable mantener un horario regular de comidas, consumir alimentos que estimulen la producción de melatonina y evitar comidas copiosas durante el turno de noche. Tomar una bebida estimulante al principio de la noche, pero no abusar de estas a lo largo del turno.
Al salir del trabajo, evitar la exposición a la luz intensa de la mañana antes de acostarse. También la ingesta de líquidos, ya que la vejiga se llena cuatro veces más rápido de día que de noche.
Es aconsejable reproducir ciertas rutinas de desconexión y relajación al llegar a casa por la mañana y favorecer un entorno de silencio, oscuridad y temperatura adecuados. En turnos de noche es recomendable hacer una siesta antes del inicio del turno y, si en el trabajo está permitido, otra siesta corta hacia las cuatro de la mañana.
Horarios, alimentación y deporte para favorecer el sueño
Es recomendable establecer rutinas para un correcto descanso. En nuestros horarios de sueño, hábitos dietéticos y de actividad física.
Por ello, es aconsejable evitar más de dos horas de diferencia en la hora de despertar entre los días laborales y los días festivos. Si se hace siesta, limitarla a un máximo de 20-30 minutos tras la comida y nunca exceder de los 90 minutos seguidos, tiempo suficiente para realizar un ciclo completo de sueño.
En relación a la alimentación, es importante dejar un par de horas entre la cena y el momento de acostarse y evitar cenas copiosas y tardías, así como el consumo de sustancias estimulantes, como el alcohol, té, chocolate o el tabaco las horas previas al sueño.
Por lo que respecta al deporte, hacer ejercicio de forma regular puede mejorar la calidad del sueño. Es aconsejable adoptar horarios regulares de entrenamiento, evitando la actividad tres horas antes de dormir. Evitar también entrenamientos muy tempranos si se ha pasado una mala noche, ya que puede ir en detrimento de la fuerza muscular y del rendimiento.
En el caso de tener competiciones deportivas por la tarde-noche, es recomendable hacer una siesta corta después de comer y respetar las horas de descanso nocturno para un descanso muscular adecuado tras la actividad física. En adultos lo recomendado es dormir de 7 a 9 horas.
Este material ya se puede consultar y descargar en umivaleactiva.es, en el apartado de Prevención y Salud en Higiene del sueño, tanto en castellano como en catalán.
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